5 de las mejores rutinas de entrenamiento de boxeo para hacer en casa
Ya sea que desees llevar tu carrera de boxeo al siguiente nivel o simplemente busques formas divertidas de ponerte en forma, los entrenamientos de boxeo son una excelente manera de mejorar tu fuerza, velocidad y coordinación.
Le pedimos a Robert Muir, entrenador de boxeo y fisioterapeuta de PureGym Edimburgo, quien también ha boxeado profesionalmente, los mejores ejercicios y simulacros para ayudarle a alcanzar niveles de aptitud física de boxeo profesional.
Vaya directamente a cinco de los mejores ejercicios de boxeo para probar aquí .
Beneficios de los entrenamientos de boxeo
Los entrenamientos de boxeo no sólo son útiles para boxeadores aficionados y profesionales: ¡cualquiera puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento! Algunos de los beneficios incluyen:
- Mayor velocidad y agilidad. Los boxeadores deben tener reacciones rápidas y ser ágiles, por lo que su entrenamiento incluye mucho trabajo de velocidad.
- Mejora de la resistencia cardiovascular. El boxeo es un deporte de alta intensidad y los entrenamientos de boxeo incorporan mucho ejercicio cardiovascular y acondicionamiento.
- Entrenamiento de cuerpo completo. Si bien puede parecer que el boxeo utiliza principalmente la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el torso también participan en gran medida, por lo que entrenar como un boxeador implica fortalecer y acondicionar todo el cuerpo.
¿Qué tipo de ejercicios debe incluir una rutina de entrenamiento de boxeo?
Una buena rutina de entrenamiento de boxeo debe combinar algunos tipos diferentes de ejercicios:
- Ejercicios de boxeo. Estos ejercicios replican los movimientos que se utilizan en el boxeo y ayudan a mejorar la velocidad, la coordinación y la habilidad.
- Ejercicios cardiovasculares. Los boxeadores necesitan tener un alto nivel de resistencia cardiovascular, por lo que los ejercicios cardiovasculares son imprescindibles. Los entrenamientos HIIT son una excelente manera de reproducir las exigencias anaeróbicas del boxeo.
- Ejercicios de fuerza. Los boxeadores necesitan un buen nivel de fuerza y potencia para dar sus golpes. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de desarrollar esta capacidad.
- Ejercicios básicos. Los boxeadores necesitan un núcleo fuerte para poder dar golpes con potencia y permanecer estables durante una pelea.
Rutinas de entrenamiento de boxeo que puedes probar
Entrenamiento de boxeo cardiovascular
Este entrenamiento de estilo HIIT incorpora ejercicios de boxeo con movimientos cardiovasculares de alta intensidad para un entrenamiento cardiovascular desafiante que mejorará tu boxeo. Para un entrenamiento de boxeo en casa, puedes omitir el ejercicio de saltar la cuerda o cambiarlo por otra cosa. ¡Recuerda esforzarte al máximo durante los intervalos de trabajo y descansar por completo durante los períodos de descanso!
Calentamiento
5 minutos de ejercicios dinámicos como saltos de tijera, saltos en cuclillas, balanceos de brazos y balanceos de piernas.
Ejercicio
Realiza 40 segundos de cada ejercicio, seguidos de 20 segundos de descanso. Repite el circuito 3 o 4 veces.
- BurpeesLos burpees trabajan múltiples grupos musculares y son excelentes para desarrollar la coordinación y la resistencia cardiovascular.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
- Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
- Salta con ambos pies hacia atrás para caer en una posición de plancha alta.
- Manteniendo el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza, bájese hasta el suelo y luego empújese hacia arriba.
- Salta con los pies hacia las manos para quedar en posición de sentadilla.
- Balancea los brazos y salta desde el suelo, aterrizando en posición de pie.
- Saltar la cuerda con una sola cuerdaSaltar la cuerda mejora la velocidad y la coordinación a la vez que trabaja el core y el sistema cardiovascular.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo un extremo de la cuerda para saltar en cada mano con las manos a los lados y ligeramente delante de las caderas.
- Manteniendo el centro del cuerpo contraído y la mirada hacia adelante, gira la cuerda moviendo las muñecas.
- Cuando cruce frente a ti, salta unos centímetros del suelo para permitir que la cuerda pase por debajo de tus pies.
- Jabs con mancuernas y lanzamientos por encima de la cabeza mientras se trotaEste ejercicio de boxeo hace trabajar duro al corazón mientras desarrolla la fuerza y la resistencia de los hombros.Sosteniendo una mancuerna en cada mano, comience a trotar en el lugar Al mismo tiempo, golpee las manos hacia adelante para que el brazo opuesto a la pierna que está fuera del piso esté completamente extendido Mientras golpea hacia adelante, gire internamente su brazo para girar la mancuerna hacia afuera Repita diez veces en cada pie y luego cambie a golpes por encima Continúe alternando repeticiones de 10 hasta que se acabe el tiempo
- Salto lateral a cajón con toque en el sueloEste es un ejercicio de boxeo que trabaja el sistema cardiovascular y la coordinación.
- Comience parándose de lado sobre un escalón, luego coloque un pie en el escalón mientras mantiene el otro pie en el suelo.
- Lleva las manos hacia arriba frente a la barbilla y refuerza el centro del cuerpo.
- Póngase en cuclillas de manera que pueda tocar el escalón con la mano opuesta a la pierna que está sobre el escalón (por ejemplo, si es su pierna izquierda, toque con su mano derecha).
- Empuja con ambos pies para saltar hacia los lados de modo que alternes qué pierna está sobre la caja y cuál está en el suelo.
- Al aterrizar, ponte en cuclillas y golpea la caja con la otra mano mientras llevas la primera mano hacia tu barbilla.
- Continúe alternando, aumentando la velocidad a medida que se sienta más cómodo con la coordinación.
- Saltos en cuclillasLos saltos en cuclillas fortalecen las piernas, aumentan la potencia y mejoran la resistencia.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, y las manos a los costados.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras balanceas los brazos detrás de ti.
- Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja con ambos pies para saltar y balancea los brazos hacia adelante para impulsarte desde el suelo.
- Estira las piernas al levantarte del suelo y dóblalas al descender para volver a aterrizar en posición de sentadilla.
- Repetir
Enfriarse
Trote suavemente en el mismo lugar para bajar su frecuencia cardíaca y luego realice algunos estiramientos estáticos.
Entrenamiento de boxeo para principiantes
Este es un gran entrenamiento para aquellos que recién se aventuran en el boxeo, ya que comienza a desarrollar su confianza con algunos de los movimientos clave mientras fortalece y acondiciona.
Ejercicio
Para cada ejercicio, haz 1 minuto, luego descansa 30 segundos y repite tres veces antes de pasar al siguiente ejercicio. Termina con algunos estiramientos.
- Saltos laterales de patinadorLos saltos de patinador son excelentes para calentar el cuerpo y funcionan bien como parte de un circuito de boxeo.
- Comience con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Salta de lado con ambos pies, asegurándote de aterrizar solo con el pie en la dirección en la que saltas (por ejemplo, si saltas hacia la izquierda, aterriza con el pie izquierdo).
- Sin poner el otro pie abajo, haz una pausa y luego salta hacia un lado, hacia el otro pie.
- Mientras saltas, balancea ambos brazos para aumentar la distancia de salto.
- Rectas con golpecitos de pieEste ejercicio ayuda a coordinar las manos y los pies. Coloque un objeto en el suelo a unos 30 cm por delante de donde estará parado para que actúe como marca para sus pies.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las manos delante de la barbilla.
- Golpea con tu mano derecha hacia adelante
- Al mismo tiempo, da un paso adelante con el pie derecho para tocar la marca.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Combinación de recto, recto y ganchoEsta es una de las combinaciones de boxeo más básicas y una buena para que la aprendan los principiantes.
- Comience con los pies escalonados y ambas manos frente al pecho.
- Da un paso adelante con el pie derecho y permite que la cadera derecha gire.
- Al mismo tiempo, golpea tu brazo derecho hacia adelante.
- Regrese su mano derecha al pecho e inmediatamente golpee con su mano izquierda hacia adelante, presionando la punta de su pie izquierdo para permitir que las caderas giren.
- Mientras llevas tu mano izquierda hacia el pecho, realiza un gancho frontal con tu mano derecha.
- Regrese a la posición inicial y realice el ejercicio varias veces, asegurándose de repetirlo en ambos lados.
- Saltos en T con una piernaSon excelentes para mejorar el equilibrio y la coordinación, además de fortalecer los cuádriceps.
- Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y las manos frente al pecho.
- Lleva tu pie izquierdo hacia tus glúteos para que quedes parado sobre la pierna derecha.
- Da dos grandes saltos hacia adelante, luego dos hacia la izquierda y dos hacia la derecha.
- Da un paso atrás y repite del otro lado.
- Boxeo de sombra reflejadoPracticar boxeo de sombra frente a un espejo es una excelente manera de ver cómo se ven tus golpes y dónde puedes mejorar. ¡Ideal para principiantes!
- Colóquese frente a un espejo con los pies separados al ancho de los hombros.
- Contraiga el centro del cuerpo y lleve las manos hacia arriba frente al pecho.
- Practica diferentes tipos de golpes, observándote a ti mismo para ver cómo puedes hacer que se vean mejor.
- Al mismo tiempo, practica tu juego de pies: intenta saltar hacia adelante y hacia atrás, o dar pasos de lado a lado.
Ideas para hacer un circuito de boxeo
Este circuito combina ejercicios de boxeo, fuerza y core en un entrenamiento de cuerpo completo.
Calentamiento
5 minutos de ejercicios dinámicos como saltos de tijera, saltos en cuclillas, balanceos de brazos y balanceos de piernas.
Ejercicio
Haz 10 repeticiones de cada ejercicio y luego pasa directamente al siguiente ejercicio. Una vez que hayas terminado todos los ejercicios, descansa durante 1 minuto. Repite este circuito 4 o 5 veces.
- Saltos laterales al cajón con golpes rectosEste ejercicio mejora la coordinación y la agilidad y permite desarrollar golpes rectos. Hazlo más difícil sosteniendo mancuernas livianas en cada mano.
- Comience de lado sobre el escalón con un pie en el escalón y el otro en el suelo.
- Lleva ambas manos a la barbilla y forma un puño.
- Salta hacia un lado de modo que el pie que está en el suelo termine en el escalón, y el pie que está en el escalón termine en el suelo.
- Al mismo tiempo, golpea un brazo hacia adelante.
- Repita en el otro lado y alterne.
- Escaladores de montañaLos escaladores de montaña son un ejercicio de cuerpo completo que puede ayudar con la coordinación y la velocidad.
- Comience en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y los pies detrás de usted con el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Empuja con las manos para reducir el peso en los pies.
- Levanta tu pie derecho del suelo y lleva tu rodilla derecha hacia el pecho antes de volver a colocarla hacia abajo.
- Tan pronto como tu pie toque el suelo, repite del otro lado.
- Alterne a velocidad, asegurándose de que sus caderas permanezcan niveladas todo el tiempo.
- Gancho recto y frontal con golpe de pieEsta combinación de boxeo es ideal para trabajar algunos golpes y mejorar la coordinación.
- Comience con los pies separados al ancho de las caderas y las manos frente a la barbilla.
- Da un paso adelante con el pie derecho mientras simultáneamente golpeas con el primer pie derecho hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho mientras golpeas con el primer pie derecho hacia adelante.
- Regrese a la altura de la cadera y repita del otro lado.
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado y realiza un gancho frontal con el brazo derecho.
- Regresa a la posición neutral y repite en el otro lado.
- Repita tantas rondas como desee.
- Sentadilla y press de hombrosLa sentadilla con press de hombros es un ejercicio para todo el cuerpo que desarrollará fuerza, potencia y coordinación.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a los hombros.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo.
- Empuja con los talones para ponerte de pie, apretando los glúteos para ayudar a impulsar las caderas hacia adelante.
- Al mismo tiempo, empuja las mancuernas por encima de la cabeza estirando los brazos.
- Regresa a la posición inicial y repite.
- Flexiones hacia arriba hasta la fila renegadaEste ejercicio fortalece el pecho, los hombros, los tríceps, los bíceps y la espalda, y mejora la coordinación y la estabilidad.
- Coloque las mancuernas a la altura de los hombros y adopte una posición de plancha alta con las manos sobre las mancuernas.
- Contraiga el centro del cuerpo y los glúteos: su cuerpo debe estar en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Manteniendo los codos cerca de los costados, baje el cuerpo hacia el piso y deténgase cuando los codos estén doblados a 90 grados.
- Empuja las mancuernas para estirar los brazos hasta volver a una posición de plancha alta.
- Transfiere tu peso a tu mano derecha y mancuerna, manteniendo las caderas niveladas, y luego rema con la mancuerna izquierda tirando del codo izquierdo hacia el techo.
- Coloca la mancuerna nuevamente debajo de tu hombro y repite del otro lado.
- Repetir para repeticiones
Ejercicios abdominales para boxeo
Los abdominales son responsables de mantener el torso estable y erguido, pero también juegan un papel importante en potenciar tus movimientos, particularmente los golpes que implican torcer el torso y las caderas.
Cualquier entrenamiento de abdominales para boxeo debe combinar ejercicios que mejoren tu capacidad de resistir el movimiento (como las planchas) y ejercicios que fortalezcan la capacidad del centro del cuerpo para moverse (como los abdominales). Intenta hacer 2 o 3 rondas de estos ejercicios para un entrenamiento de abdominales de 10 minutos que puedes agregar al final de tus otros entrenamientos unas cuantas veces a la semana.
- Giros rusosLos giros rusos son excelentes para los boxeadores, ya que fortalecen cualquier movimiento que requiera que las caderas y la parte superior del cuerpo se tuerzan.
- Siéntese en el suelo con los pies delante de usted, las rodillas dobladas y mirando hacia el techo.
- Inclínese hacia atrás de modo que la parte superior del cuerpo y los muslos formen un ángulo de 90 grados y sus pies no toquen el suelo.
- Manteniendo las piernas quietas, la espalda recta y el centro del cuerpo contraído, gira el pecho de modo que puedas apoyar ambas manos en el suelo de un lado.
- Regresa al centro y gira hacia el otro lado.
- Repita el ejercicio para obtener las repeticiones deseadas.
- Marcha con un solo brazo y pesa rusa por encima de la cabezaEste ejercicio trabaja el centro del cuerpo, desarrolla la estabilidad de los hombros y mejora la coordinación: ¡una excelente opción para los boxeadores principiantes!
- De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa rusa en una mano.
- Contraiga el centro del cuerpo y presione la pesa rusa sobre su cabeza, asegurándose de que sus hombros estén completamente levantados y su mano esté apoyada sobre su hombro.
- Comience a marchar lentamente en el mismo lugar, intentando mantener su cuerpo y el peso lo más estable posible.
- Repita el ejercicio para obtener las repeticiones deseadas.
- Gusano de pulgadaEl ejercicio de gusano de pulgada fortalece tanto el centro del cuerpo como los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas y las piernas, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar la estabilidad de todo el cuerpo. También ayuda a estirar la cadena posterior y se puede utilizar como ejercicio de calentamiento de todo el cuerpo.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el centro del cuerpo contraído.
- Manteniendo las piernas lo más rectas posible, inclínese hacia adelante desde las caderas y coloque las manos en el suelo.
- Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en posición de plancha completa, con el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza y los hombros, el pecho, el centro y los cuádriceps activos.
- Manteniendo las manos quietas, camina con los pies hacia las manos mientras mantienes las piernas lo más rectas posible, de modo que tus caderas se eleven más cerca del techo.
- Cuando tus manos y pies estén juntos, gira hacia arriba a través de tu columna hasta volver a estar de pie.
- Esta es una repetición
- Insectos muertosLos Deadbugs enseñan al core a resistir el movimiento, ya que debes permanecer estable mientras tus piernas y brazos se mueven. También trabaja la coordinación y el equilibrio.Acuéstese con la espalda plana sobre el piso, los brazos extendidos sobre el pecho y las piernas separadas del piso con las rodillas dobladas a 90 grados de modo que las espinillas queden paralelas al piso. Refuerce su núcleo tirando del ombligo hacia la columna para que su espalda se aplane contra el piso. Baje lentamente el brazo derecho hacia el piso detrás de la cabeza al mismo tiempo que baja la pierna izquierda hacia el piso. Haga una pausa antes de regresar a la posición inicial y repita del otro lado.
- HuecosLa posición hueca es un ejercicio isométrico desafiante que es excelente para desarrollar la fuerza central.
- Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Contraiga el centro del cuerpo metiendo la pelvis hacia las costillas y llevando el ombligo hacia la columna, aplanando la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Al mismo tiempo, levante la cabeza, los hombros y los brazos del suelo, así como las piernas, asegurándose de que la espalda media y baja y los glúteos permanezcan planos contra el suelo.
- Mantén la posición el mayor tiempo posible o el tiempo que desees.
Entrenamientos de boxeo con ejercicios con almohadillas para parejas
Si tienes un amigo o entrenador con quien puedas boxear, los ejercicios con protección para compañeros son una excelente manera de perfeccionar tus habilidades y familiarizarte con el combate contra un oponente. Trabajar con un compañero también puede ayudarte a motivarte y hacer que tus entrenamientos sean más productivos.
- Siguiendo órdenesEste ejercicio en pareja es una excelente manera de mejorar su tiempo de reacción y coordinación.
- Comience en una posición escalonada con las manos junto al pecho.
- Su compañero le dará instrucciones sobre qué tipo de golpe y qué almohadilla usar: sígalas lo más rápido posible.
- Combo recto, gancho y uppercutEste ejercicio en pareja es una buena forma de practicar todos los golpes posibles en una combinación.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente escalonados, con las manos frente a la barbilla.
- En rápida sucesión, realice un golpe recto, un gancho y un uppercut, alternando las almohadillas a las que apunta (por ejemplo, izquierda, derecha, izquierda).
- Repita tantas repeticiones o el tiempo deseado en un lado, luego cambie al otro.
- 1, 2, combinación de gancho con juego de piesEjercicio con protección para compañeros que ayuda a apuntar y coordinar. Es importante reiniciar entre cada combinación para mantener el equilibrio y la protección.
- Colóquese en una posición escalonada, con las manos cerca del pecho.
- En rápida sucesión, haz dos rectos (con ambas manos) y luego un gancho frontal.
- A medida que cambia de mano, use el pie trasero para ayudar a girar el torso y proporcionar más potencia.
- Reinicie ambas manos, dé un paso hacia un lado y repita.
Ejercicios de gimnasio para mejorar el boxeo
Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza que potencian tu boxeo, los ejercicios compuestos son una gran opción, ya que desarrollan fuerza, potencia y coordinación. Algunos buenos ejercicios para agregar a tu rutina semanal incluyen:
- Sentadillas con barra . Este es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que fortalece los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales y el core.
- Flexiones de brazos . Las flexiones de brazos fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps, el torso y los cuádriceps. Son excelentes para aumentar la potencia, lo que puede ayudar con los golpes.
- Press de banca . La alternativa con pesas a las flexiones es una excelente manera de sobrecargar progresivamente los músculos del pecho y los hombros.
- Peso muerto . El peso muerto fortalece la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la espalda, y puede ayudar a desarrollar potencia. También complementará el entrenamiento de boxeo, que a menudo se centra en la cadena anterior.
- Dominadas . Las dominadas trabajan la espalda, los bíceps, los antebrazos y el core, y pueden ayudar a estabilizar los hombros, lo que resulta útil para los boxeadores.
- Press de hombros . El press de hombros fortalece los hombros y el core, zonas clave para el boxeo.
Añadir algunos ejercicios de boxeo a cada uno de tus entrenamientos, o un par de circuitos de boxeo a tu rutina semanal, es una excelente manera de mejorar tu coordinación, resistencia, velocidad y técnica. Si te tomas el boxeo más en serio, ¿por qué no trabajas con un entrenador de boxeo especializado como Robert ? Puedes encontrar más información sobre tus entrenadores locales en la página de tu gimnasio local .
Obtenido y traducido por PureGym.
